Какие продукты содержат магний полезный для человека. В каких продуктах содержится магний: норма магния в рационе питания

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

стрессе;
содержании в рационе большого количества белка;
быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
беременности и кормлении грудью;
приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E , витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Нехватка и переизбыток магния

Признаки нехватки магния

бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
головокружение, потеря равновесия;
появление мерцающих точек перед глазами;
изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
мышечные спазмы, судороги, подергивания;
спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
выпадение волос, ломкость ногтей;
частые головные боли.

Признаки избытка магния

сонливость, нарушение координации, речи;
заторможенность;
замедление пульса;
тошнота, рвота, понос;
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек - прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея - все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

аппетит резко падает, и начинает тошнить;
ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
развивается тахикардия;
наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе - это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

Магний (Mg, Magnesium) входит в десятку жизненно необходимых человеку химических элементов. Он участвует более, чем в 300 важных ферментативных процессах. Без него невозможен полноценный синтез белков. При дефиците развиваются болезни сердца, слабеют мышцы и кости, нарушается деятельность нервной системы. Суточная норма потребления вещества для здорового взрослого человека варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола. Как пополнять запас ключевого минерала? Какие продукты, содержащие магний, нужно употреблять?

В организме здорового человека стабильно присутствует до 30 г магния. Больше половины макроэлемента находится в костях, остальная часть сосредоточена в жидкой среде, а также в печени, почках, сердце и мышцах.

Роль в организме

Магний - составная часть тканей и клеток. Он выполняет следующие функции:

стабилизирует сердечный ритм - а также нормализует артериальное давление и снижает вероятность образования тромбов;
способствует выведению плохого холестерина - и очищает сосуды;
улучшает моторику кишечника - нормализует процесс пищеварения, выводит токсины и шлаки из организма;
участвует в формировании костной ткани - и поддерживает здоровье зубов;
участвует в синтезе белка - активизирует метаболические процессы;
снижает возбудимость ЦНС - защищает от стрессов, снимает психоэмоциональное напряжение, способствует профилактике мигреней.

Этот макроэлимент предупреждает появление судорог в мышцах. Исследование последних лет доказали роль элемента в профилактике сахарного диабета. Также магний обладает способностью выводить из организма радионуклиды и соли тяжелых металлов. Минерал нормализует работу репродуктивных органов и облегчает предменструальное состояние .

Прямая связь между уровнем магния в организме и состоянием здоровья человека доказана научно. В связи с чем минерал применяют в лечении кардиологических, неврологических, гинекологических и гастроэнтерологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. На его основе готовят соответствующие лекарственные препараты.

Признаки дефицита

Нехватка макроэлемента вызывает глобальные изменения в работе сердца, мозга, эндокринной системы. Длительный недостаток вещества приводит к торможению обменных процессов и плохому усвоению витаминов. Как следствие, страдает устойчивость нервной системы, снижается работоспособность. Выделяют следующие признаки нехватки минерала:

судороги и спазмы в мышцах;
неконтролируемая раздражительность;
нарушение сна;
упадок сил, плаксивость;
повышенная чувствительность;
сердечная аритмия;
сбои в работе пищеварительного тракта;
приступы эпилепсии.

Факторы, усиливающие риск гипомагниемии

Продукты с высоким содержанием магния необходимы организму, но недостаток химического соединения может возникнуть даже при их достаточном употреблении. Есть ряд факторов, из-за которых организм может испытывать гипомагниемию (снижение общего магния в сыворотке крови), а именно:

постоянные стрессы и сильные умственные нагрузки;
беременность;
употребление спиртных напитков и курение;
повышенная физическая активность;
чрезмерное употребление кофе и черного чая;
несбалансированный рацион;
прием определенных фармацевтических средств (гормональные таблетки, антибиотики, диуретики);
сбои в процессе всасывания минерала из-за нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать гипомагниемии, нужно перейти на продукты, богатые магнием в легкоусвояемой форме, исключить из рациона фастфуд, сладкое и алкогольные напитки.

Продукты, содержащие магний

Количество макроэлемента в организме напрямую зависит от рациона. Чаще всего от дефицита страдают люди, истязающие себя строгими диетами. Чтобы восполнить запас химического элемента, надо знать, в каких продуктах содержится магний.

Лидеры

Больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Лидеры по содержанию Мg:

отруби - 590 мг в 100 г;
тыквенные семечки - 535 мг в 100 г;
какао - 499 мг в 100 г.

Важно, что указанные продукты позволяют восполнить дефицит, несмотря на время года.

Для лучшего усвоения минерала вписывайте в рацион продукты, богатые витаминами В6, D и С. Это кедровые и грецкие орехи, куриные яйца, соя, крупы, тунец, скумбрия, говяжья печень, киви, лимоны и черная смородина. Сам магний, поступая в организм в больших количествах, мешает усвоению кальция. Эти минералы нежелательно принимать вместе. При рационе с упором на магний или лечении его препаратами, нужно отслеживать показатель кальция в крови.

Что еще включить в меню

Среди растительной пищи, богатой Mg, стоит выделить и орехи, рис, гречку, фасоль. Также есть магний в продуктах животного происхождения. Это яйца, сельдь, сардины, мясо и молочная продукция. Для сохранения максимального количества минерала при термической обработке, диетологи советуют запекать, варить и готовить эти продукты на пару. Количественное содержания макроэлимента в указанных и других доступных по цене продуктах отражает следующая таблица.

Таблица - Список продуктов, содержащих большое количество магния

Наименование	Количество (мг на 100 г)
Зерна пшеничные (проросшие)	320
Кунжут	320
Кешью	270
Гречневая крупа	258
Соя	247
Миндаль	234
Фисташки	190
Арахис	185
Рис нешлифованный	160
Овсяные хлопья	140
Пшенная крупа	130
Горох зеленый (свежий)	107
Фасоль	103
Хлеб белый с отрубями	92
Петрушка	85
Финики	85
Шпинат	82
Укроп	70
Хлеб ржаной с отрубями	70
Хурма	60
Сыр твердый	50
Яйца	47
Чернослив	44
Бананы	40
Куриное мясо	37
Изюм	31
Сельдь	31
Свинина	27
Говядина	27
Брокколи	24
Спаржа	20
Молоко	12

Проростки пшеницы - это поставщики не только магния, но и калия. Элементы вместе оказывают благотворное воздействие на сердечную мышцу.

«Спортивный» элемент

Магний - незаменимый элемент в питании спортсменов. Минерал участвует в синтезе протеина, активируя прирост сухой мышечной массы. Кроме того, обеспечивает бодибилдера энергией, помогает избежать симптома перетренированности.

По отзывам, атлеты испытывают большую потребность в магнии, потому что макроэлемент выходит из организма вместе с потом при тяжелом тренинге. А под воздействием выброса адреналина на тренировке его расход существенно возрастает.
Все это делает продукты с наибольшим содержанием магния востребованной пищей в спортивной среде.

Нормы для детей и взрослых

Точные дозы необходимого организму минерала индивидуальны и зависят от пола, возраста, весовой категории, роста и физической активности человека. Потребность в минерале возрастает при тяжелых физических и умственных нагрузках, белковых диетах. Большое количество макроэлемента требуется подросткам - норма доходит до 410 мг. Потребность в магнии возрастает до 400 мг во время беременности и при грудном вскармливании. У людей после 30 лет также повышается суточная норма минерала. Это важно, что чтобы обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и сердца.

Как проявляется избыток минерала

Получить избыток минерала из продуктов питания очень сложно. Но можно по неосторожности «перебрать» со специальными препаратами на основе магния. Задержку магния в организме также может спровоцировать прием слабительных, почечная недостаточность или патологии щитовидной железы. Признаки «передозировки»:

вялость;
замедленный пульс;
нарушение координации движений;
затяжная тошнота, жидкий стул;
сухость во рту.

Помните, что прием витаминно-минеральных комплексов с магнием нужно обязательно согласовывать с врачом. В целом, медики настаивают, что идеальный вариант, если минерал будет поступать в организм в натуральном виде с пищей. Так он усваивается лучше всего. Таблетки вы всегда успеете купить - попробуйте сначала обратить внимание на продукты богатые, магнием.

Распечатать

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

Мягкие ткани – 59%;
Зубы и костные ткани – 40%;
Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

Злаковые культуры.
Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
Молочная продукция.
Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
Черный горький шоколад.
Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
Бобовые.
Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
Листовые овощи темно-зеленого цвета.
К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

Мясная и молочная продукция.
Картофель и морковь, зелень шпината.
Пшено и гречневая крупа.
Кунжут и орехи.
Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.

На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.

Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.

Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.

Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека

Способствует правильному развитию костных тканей.

Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.

Профилактическая мера против воспаления слизистых.

Расширяет сосуды.

Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.

Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.

Поможет отрегулировать обменные процессы

Профилактика диабета.

Стимулирует отделение желчи.

Помогает вывести излишки холестерина.

Поддерживает иммунную систему организма.

Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.

Делает крепче эмаль зубов.

Предотвращает отложение камней в почках.

Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.

Повышает риск инсульта.

Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.

Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.

Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.

Возникновение запоров.

Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.

Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.

Повышается риск развития онкологических заболеваний.

Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

— парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

Проблемы с лишним весом.

Нарушение функций почек.

Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.

Употребление мочегонных препаратов.

Несбалансированное питание, жесткие диеты.

Беременность.

Избыточное употребление кофе и крепкого чая.

Стрессы.

Употребление алкоголя.

Диарея.

Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.

Проблемы с выработкой инсулина.

Отравление тяжелыми металлами.

Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔ Тыквенные семечки.

✔ Семена кунжута.

✔ Миндаль.

✔ Кедровые орешки.

✔ Арахис.

✔ Грецкие орехи.

✔ Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Среди них к лидерам можно отнести:

✔ Рисовые отруби.

✔ Бурый рис.

✔ Гречка.

✔ Пшено.

✔ Овес.

✔ Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔ Фасоль.

✔ Чечевица.

✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔ Шпинат.

✔ Свекла.

✔ Капуста.

✔ Лук, петрушка, базилик.

✔ Спаржа.

✔ Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔ Арбуз, и особенно его семечки.

✔ Банан.

✔ Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔ Печень.

✔ Ветчина.

✔ Мясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔ Креветки.

✔ Треска.

✔ Палтус.

✔ Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

Постоянная сонливость.

Диарея.

Проблемы с координацией.

Тошнота.

Замедленный пульс.

Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых , магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых , он снизит тягу к перееданию.

В-третьих , восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!