Основы здорового питания. К каким последствиям приводит избыток жиров? Польза рыбы и морепродуктов

А А

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно , узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья . Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали , сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести , ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

• каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
• ягоды, фрукты, овощи;
• орехи и бобы;
• белое мясо (птица, рыба) и яйца;
• молоко и молочные продукты;
• свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит — можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

• следует исключить из рациона все жареное и острое;
• употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
• чай пьем без сахара, с медом если хочется;
• откажитесь от кофе;
• ешьте медленно, пережевывая пищу;
• углеводы до полудня– белки после;
• высыпайтесь.

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково - для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества , основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов , способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание . Бесконечные дискуссии о методах и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода . При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

соблюдайте режим питания : ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

рацион должен быть сбалансированным и разнообразным - в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

соблюдайте питьевой режим - при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

старайтесь отдавать предпочтение легкой пище , но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

никогда не пропускайте завтрак - даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

правильно сочетайте продукты - при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов . О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

и наконец, последнее правило здорового питания - от пищи необходимо получать удовольствие . Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание - это всегда свежая и разнообразная пища , употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания

Говоря о , особое внимание необходимо уделить его регулярности . Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание , при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава . Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня , а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему - кисломолочные продукты, овощи, фрукты . При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными - не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов . Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом , рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка , 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков - 110-120 граммов , 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте , когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать . Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд , сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли , ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму , если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие :

мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

качественные морепродукты;

яйца - употребляйте по две-три штуки в неделю;

кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

овощи - основа вашего здорового рациона;

ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

цельнозерновой хлеб;

орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление :

консервов;

колбасных и копченых изделий;

фаст-фуда ;

сахара, который при желании можно заменить медом;

газированных напитков;

• маргарина;

  майонеза и кетчупа;

  алкоголя;

  мучных изделий;

  мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно , главное просто начать.

Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

• Творог 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Филе курицы
• Филе рыбы
• Нежирное мясо (свинина, говядина)
• Филе индейки
• Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

• Рис (коричневый)
• Гречка
• Макароны твердых сортов
• Хлеб грубого помола
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

• Фасоль
• Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

• Морепродукты
• Растительные масла
• Оливки
• Кукуруза
• Кедровые орехи
• Грецкий орех
• Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

• Овощи
• Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3: