Худеем дробно. Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

напитки сладкие и газированные;
различные изделия кондитерские;
чипсы, сухарики и всё в таком роде;
продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
продукты, жаренные на масле;
всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

Меры в руках для определения размера порции

А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

салат из овощей или фруктов,
просто овощи или фрукты в сыром виде,
хлеб с добавлением зерновых,
обезжиренный творог,
йогурт без добавок,
хлопья или мюсли без добавления сахара,
овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
На обед суп из овощей с хлебом.
На полдник творог с грушей.
Ужин из рыбы на пару и овощей.
Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
Полдник из йогурта и ягод
Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

Завтрак из яичницы с кофе и тостами
Второй завтрак из овощного салата
Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
На полдник съесть ватрушку с творогом
Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
Закончить день стаканом простокваши

Пятница

Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
На полдник можно выпить кружку какао.
Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
Перекус: стакан ряженки.

Суббота

Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
На полдник съесть творожную запеканку
На ужин ризотто с курицей и чай
Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Дробное питание для похудения - вовсе не диета в ее привычном понимании. Здесь нет надобности ограничивать себя в любимых продуктах и ночных перекусах. А потеря веса происходит благодаря отсутствию чувства голода, которое попросту не успевает возникнуть из-за частых приемов пищи. Это самый легкий способ избавиться от лишних килограммов, сохраняя активность и позитивное настроение. Что же для этого нужно?

Суть и основы дробного питания

Чтобы добиться снижения веса, необходимо разделить свой 3-х разовый рацион на 6 приемов пищи, а также распрощаться с вредными продуктами, заменив на натуральные и полезные. Огорчаться следует лишь любителям фаст-фуда, картофеля фри, тортов, сала и всего жареного.

Принимая пищу каждые 3 часа, человек обеспечивает свой организм постоянной непринудительной работой, не вызывая резких перегрузок. Ведь ему намного проще справиться с мелкой порцией пищи, чем с огромным ее объемом, который можно употребить из-за чрезмерного чувства голода, вызванного пятичасовым ожиданием.

В результате пища переваривается практически полностью и организму нечего отложить «про запас». А при употреблении низкокалорийных продуктов, он и вовсе начинает использовать жировые отложения как источник дополнительной энергии. И вес уходит.

Любопытно! Дробное питание заложено в основу многих эффективных диет для похудения .

С чего начать:

При переходе на шестиразовое питание, такую основу, как завтрак, обед, ужин нужно оставить на месте, а в промежутках добавить дополнительные перекусы. Питаться нужно каждые 3 часа.

Сперва достаточно просто разделить каждый прием пищи пополам. Например, завтрак делим со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин со вторым ужином. А затем начинаем снижать калорийность.

Ориентируемся на 2000 ккал в день. Можно меньше, но не ниже 1200 ккал. При 6-ти разовом питании калорийность каждого приема не должна превышать 300 ккал! Для этого необходимо иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.

Некоторые тонкости

Дробное питание для похудения подразумевает принятие пищи в спокойной обстановке и без спешки. Так снижение калорийности рациона будет менее ощутимым. Затраченное на пережевывание время компенсирует маленький объем порции, и в мозг непременно поступит сигнал о насыщении.

Обмануть свое восприятие можно и применением маленькой десертной тарелки во время трапезы. Поскольку на ее фоне порция блюда смотрится крупнее, мозг также получит сигнал о насыщении в процессе ее опустошения.

Завтрак должен быть плотным, поскольку в это время организм запасается энергией на весь день. В перерывах между основными приемами пищи вводят как можно больше овощей и фруктов. А ужин подбирают по максимуму легкий, последняя трапеза должна осуществляться за несколько часов до сна.

Дробное питание для похудения: меню

Многократный рацион не имеет четких ограничений в меню. Соблюдая рекомендуемую калорийность, есть можно все, что захочется. Но стоит учесть некоторые особенности рациона :

Для обогащения витаминами, необходимо ввести в рацион побольше фруктов, овощей, злаков, морепродуктов и рыбы.
Хлеб заменяем на изделия с отрубями.
Привыкаем выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Из горячих напитков предпочтительнее зеленый чай. Можно побаловать себя двумя чашечками кофе, только без молока.
Сладкоежки будут рады, поскольку сладкое не запрещено. Но употреблять его можно лишь в первой половине дня.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
Обед: манник.
Полдник : семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
Поздний ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: хлопья в молоке.
2-й завтрак: фруктовый микс.
Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
Полдник: несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
Ужин: сочник творожный.
Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
Обед: печень говяжья, овощное соте.
Полдник: сухофрукты (одна горсть).
Ужин: морской салат.
Поздний ужин: кефир.

Четверг

Завтрак: каша из тыквы с молоком.
2-й завтрак: горсть орехов и сок.
Обед: судак под овощным соте.
Полдник: зефир, чай.
Ужин: несколько ломтиков твердого сыра.
Поздний ужин: молоко.

Пятница

Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
Обед: лазанья под сливочным соусом.
Полдник: фруктовый микс.
Ужин: пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

Завтрак: шарлотка с яблоками , чай.
2-й завтрак: ягодный йогурт.
Обед: щи зеленые, овощи.
Полдник: шарик мороженого или чизкейк.
Ужин: «Цезарь» с курицей .
Поздний ужин: молоко.

Воскресенье

Завтрак: омлет или яичная запеканка.
2-й завтрак: фруктовый микс с творогом.
Обед: красный борщ.
Полдник: шоколадный кекс.
Ужин: греческий салат, каша, чай.
Поздний ужин: кефир.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1 неделя

Завтрак: овсяная каша, творожник, омлет с ветчиной, творожный сочник, несколько пластинок сыра, манник, сырники.
2-й завтрак: йогурт, грецкие орехи, гроздь винограда, фруктовый микс, йогурт, шарлотка, творог.
Обед: рататуй, овощное соте, тушеная капуста, суп-пюре из курицы, уха, омлет с ветчиной, прозрачный бульон.
Полдник: фруктовый микс, шоколадный кекс с изюмом, 200 г творога, шарлотка, хлебцы с сыром, грецкие орехи (5 шт.).
Ужин: судак под овощами, манник, кнели из птицы, яичница с наполнителем, паровые биточки, рататуй, греческий салат.
Поздний ужин: йогурт, сырные палочки либо кефир.

2 неделя

Завтрак: хлопья со злаками, сыр твердый, овсянка, запеканка, блины творожные с медом, манник, сырные палочки.
2-й завтрак: йогурт, творог, яблочный штрудель, йогурт, кекс, фруктовый микс, миндаль.
Обед: лазанья, рататуй, овощное соте, уха, бефстроганов, суп-пюре грибной, бигос.
Полдник: греческий салат, яблочный штрудель, йогурт, лесные орехи, кефир, твердый сыр, йогурт.
Ужин: овощное соте, сибас с овощами, омлет из 2-х яиц с овощами, тефтели, яичница с наполнителем, кнели, тефтели.
Поздний ужин: кефир, греческий салат или творог.

3 неделя

Завтрак: манник с медом, сырные бутерброды, сырники, яблочный штрудель, запеканка творожная, каша, шарлотка.
2-й завтрак: шарлотка, яблоко с медом, кефир, овощной микс, фруктовый микс, фруктовые чипсы, манник с изюмом.
Обед: морской салат, печень говяжья, греческий салат, прозрачный бульон, бефстроганов, кнели, уха.
Полдник: йогурт, кекс шоколадный, сыр, суп-пюре из брокколи, орехи грецкие, творог, овощной микс.
Ужин: омлет с овощами, отварное филе, кнели, рататуй, поджарка из говядины, омлет с ветчиной, сибас под овощами.
Поздний ужин: творог, сырные палочки или кефир.

4 неделя

Завтрак: запеканка творожная, сырные палочки, каша со злаками, шарлотка, манник, каша на молоке, шоколадный кекс.
2-й завтрак: шарлотка с изюмом, морской салат, яблоко, фруктовый микс, творог, лесные орехи, сухофрукты.
Обед: суп-пюре грибной, бефстроганов, плов, уха, щи из квашеной капусты, овощное соте, лазанья.
Полдник: творог, яблочный штрудель, лесные орехи, овощной микс, сырные палочки, обезжиренный йогурт, шарлотка.
Ужин: сибас на подушке из картофеля, омлет, овощное соте, куриное филе, паровые кнели с овощным миксом, отварное филе, яичница с наполнителем.
Поздний ужин: йогурт, сырники или кефир.

Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое - дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.

Дробное питание: определение

Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое. Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день. Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.

Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.

С чего начинать? Азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Эффективность системы дробного питания

Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма. Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным. Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.

Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

Диета дробное питание

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки не правильного питания:

дискомфорт в организме,
частые рвоты или диарея,
вздутие живота,
колики в области живота,
боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

Кушать не менее 5-6 раз в день.
Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Дробное питание меню на неделю

Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
Перекус: гранат, яблоко.
Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
Перекус: тертая морковь с яблоком.
Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
Перекус: биойогурт

Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
Перекус: винегрет, апельсин.
Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
Перекус: отварная рыба и огурец.
Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
Перекус: стакан кефира нежирного.

Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
Перекус: несколько персиков
Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
Перекус: манго или дыня.

Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
Перекус: киви и мандарин.
Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
Перекус: грейпфрут
Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
Перекус: биойогурт, хлебец.
Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
Перекус: виноград и груша.

Рецепты дробной диеты

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

2 яйца,
100 мл молока,
1 перчина,
щепотка соды,
щепотка соли,
зелень.

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

Суп с фрикадельками

куриный фарш 100 грамм,
1 небольшая луковица,
1 морковь,
2 картошины,
зелень,
приправа и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

Тыквенный суп-пюре:

тыква 150 грамм,
картофель 3 штуки,
лук 1 шт,
морковь 1 шт.
соль и приправа.

Способ приготовления:

Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

На сколько кг можно похудеть на дробном рационе

Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.

А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.