В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.
Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.
А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!
Тренировки фитнес бикинисток
Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини , им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини , накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)
Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.
Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:
— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем этих мышц.
— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.
— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.
— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.
Но помните, что и не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.
! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.
Питание
На вопрос, как стать мисс фитнес бикини , любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.
Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.
Таблица можно
Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини , то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.
Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»
Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.
Но! Важно отметить:
В этом виде спорта недостаточно просто сесть на и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.
Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:
— симметричность тела и его пропорциональность
— индивидуальность девушек
— уверенность в себе
— уверенность в походке
— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)
— фотогеничность
— сексуальная привлекательность и красота
— позирование (быть расслабленной и женственной)
Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини ».
Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.
В конкурсе существует 3 номинации по росту:
- До 163 см
- До 168 см
- Свыше 168 см
Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!
Секреты успеха
Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини , вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.
Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:
Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:
- Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
- Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
- Пить много воды.
- Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
- Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
- Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
- Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.
- Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
- На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
- Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
- Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
- Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)
Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини , а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини , ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.
Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Появившаяся в 2010 году номинация “Фитнес-бикини” продолжает набирать популярность. Но, что логично, вместе с ростом популярности, растёт и конкуренция. Многие девушки стремятся принять участие в конкурсе для того, чтобы показать результат своей работы на рутинных тренировках в зале. Важно учитывать, что мышцы здесь играют далеко не такую решающую роль, как, например, в бодибилдинге. На первом месте стоит красота женского тела.
Девушке, участвующей в номинации, необходимо продемонстрировать свою фигуру на сцене в открытом купальнике и на высоких каблуках. Её шарм и приятная внешность должны запомниться зрителям и жюри. Они в свою очередь оценивают внешний облик конкурсантки в целом: макияж, волосы, красоту лица, сбалансированное развитие мускулатуры, гладкость кожи, осанку и умение держаться грациозно и уверенно.
● До 163
● До 168
● Выше 168
Соревнования проводятся за один раунд, который состоит из презентации и сравнения. Во время первой части бикинистки выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную походку. «Прогулка модели» состоит из чётко определённых действий: выход из-за кулис на центр сцены, остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»), поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция, поворот на 180 градусов и отход на задний план сцены. Каждой участнице выделяется 10 секунд.
Во второй части раунда, то есть в сравнении, девушки приглашаются группами и занимают позы лицом, затем спиной к судьям. Так, жюри имеет возможность оценивать конкурсанток только с двух сторон.
Подходят ли ваши параметры для участия в фитнес-бикини?
Теперь перейдём к интересному. Какие же всё-таки нужны данные для участия в фитнес-бикини?
● Самое важное – изначально правильные пропорции, то, что заложено генетически. К сожалению, на форму скелета повлиять нельзя.
● Залог успешного выступления – достаточно развитая мускулатура. Мышцы должны быть развиты гармонично.
● Небольшой процент подкожного жира. Это примерно 8% - 10% жира от общей массы тела.
Особенности тренировок при подготовке
Тренировки бикинисток проходят интенсивно с применением суперсетов и круговых методик. Большую роль играют также кардионагрузки, которые помогают поддерживать мышцы в нужной форме и сжигать лишний жир.
Важно не забывать и про питание. За ним необходимо следить не только во время усиленной подготовки к конкурсу, но и в межсезонье.
Вообще, каждая девушка может выступить в номинации фитнес-бикини. Многие идут на конкурс не за медалями и кубками, а за мотивацией. Однако далеко не каждой дано стать чемпионкой. Да и нужно ли это?
Стоимость участия в фитнес-бикини
| Вариант | Эконом | Стандарт |
|---|---|---|
| Регистрация на соревнования | 1 000 - 2 000 рублей | 1 000-2 000 рублей. Поездка в США - прибавьте еще минимум 3000 долларов расходов |
| Купальник | Б/у или сшить самостоятельно. Можно найти варианты за 3 000 – 5 000 рублей. | Заказать с американского сайта – 150 – 300 $. В России можно купить за 10 000-30 000 рублей |
| Туфли | С рук - 2 000 рублей | 100-200 $ |
| Грим | Самостоятельное нанесение - 2 000 рублей | Нанесение с помощью специальной спрей-машины - 3 000-5 000 рублей |
| Украшения | Недорогие блестяшки из интернет-магазина 1 000 рублей. | Браслет и серьги могут стоить очень дорого. Средняя цена – 3 000-5 000 рублей |
| Прическа | Самостоятельно | От 1 000 рублей |
| Макияж | Самостоятельно | От 2 000 рублей |
| Процедуры красоты | Самостоятельно | 20 000 рублей за курс массажа, например. |
| Тренер | Самостоятельные тренировки и отработка позиций по роликами на YouTube. | Именитые профессионалы берут от 30 000 рублей за подготовку. |
| Спортивное питание, жиросжигатели и прочее | - | Протеин, L-карнитин, BCAA - 10 000 рублей |
| Итого | Минимум 9 000 рублей | От 100 000 рублей |
Фитнес-бикини: что после?
Многие участницы через несколько лет регулярных силовых тренировок становятся крупными. Это происходит из-за прогресса в мышечном росте. В любом случае, когда бывшая конкурсантка возвращается к нормальному проценту подкожного жира, то он в сочетании с мышцами даёт некрасивый объем. Многим бикинисткам знакомы проблемы: джинсы не налезают или платье не застёгивается на спине.
Суть фитнес бикини - привести тело в идеальный, рельефный вид без утраты природной красоты.
Занимаясь данным видом спорта, вы станете красивой, уверенной и и лишнего жира.
Требования к моделям:
Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;
. Уверенная подача себя;
. Грация и красивая осанка;
. Рельефная, красивая мускулатура и стройная талия;
. Привлекательный внешний вид и идеальная кожа.
Полезные советы:
. Всегда начинаем тренировку с разминки;
. Ключ к победе - регулярные тренировки без пропусков;
. Работаем с «железом», но только после консультации врача и тренера;
. Действуем строго составленной программы тренировок;
. Принимаем , выпиваем не менее 2-3 литров чистой воды в день;
. Тренировка не должна превышать более 1,5 часа;
. После каждой тренировки делаем 10-15 минутную ;
. Качественный сон для восстановления организма!
Питание:
. Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в день);
. Употребляем свежие продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;
. Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);
. Включаем в рацион свежие овощи, без клетчатки никак;
. Табак и алкоголь запрещен;
. Суточная доза жира около 30 г;
. Включаем в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).
Одежда:
. Минимальность (красивый купальник);
. Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;
. Не сковывающая движений и не вызывающая дискомфорта - вы должны чувствовать себя уверенной и неповторимой;
. Идеально подобранный размер (не должно висеть и сдавливать);
. Индивидуальный пошив, чтобы сразить всех наповал;
. Обувь: туфли.
Как подготовиться к фитнес бикини
Ваша задача избавиться от лишнего жира, а не нарастить огромную массу. Нужны четкие, рельефные мышцы.
Первым делом, вы должны найти достойного тренера, который подходит именно вам. Только опытный тренер сделает ваше тело эталоном красоты.
Бодибилдинг является в наше время одним из самых популярных и известных направлений в спорте. Первоначально это была чисто мужская дисциплина, но со временем в нее пришли и женщины, породив тем самым несколько отдельных направлений: женский бодибилдинг, бодифитнес,а так же фитнес и фитнес-бикини. Здесь речь пойдет о направлении, в котором наиболее ценятся природные пропорции тела и природная грациозность – фитнес бикини .
Данная дисциплина появилась в мире бодибилдинга сравнительно недавно. В 2010 году Международная федерация фитнеса и бодибилдинга (IFBB) в связи с тем, что понизилось количество зрителей, посещающих женский бодибилдинг. Мужеподобные формы у женщин приелись и уже не пользовались былой популярностью. Поэтому появилась идея об учреждении конкурса, где главным критерием был бы не размер мышечной массы, а грациозность и привлекательность женского тела. Именно таким конкурсом и стало фитнес-бикини.
Как правило, соревнования по этому виду спорта проходят в рамках масштабных соревнований по бодибилдингу, и является в них самостоятельной категорией. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. В России проводятся открытые чемпионаты по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини в масштабах страны.
Соревнования по фитнес-бикини
Для участия в соревнованиях фитнес-бикини одним из определяющих факторов является природное телосложение спортсменки. Крайне важно для участницы иметь правильные пропорции тела, то есть форму скелета. Как правило, если девушки длинная спина или короткие ноги, то ей будет сложно добиться высоких мест. Еще одним важным условием является развитость мышц тела. Важным отличием фитнес бикини является то, что мышцы должны быть не большими, а именно развитыми, что позволяет участвовать в нем без приема каких-либо фармакологических препаратов.
Следующим важным условием является наличие небольшого количества подкожного жира. Его количество должно составлять всего около 8-10% от всей массы тела. Это представляется значительные трудности, хотя и не такие как в бодибилдинге. Обычно средний вес участниц составляет результат такого вычисления: рост спортсменки минус сто двенадцать – сто четырнадцать. Таким образом, девушка ростом 168 сантиметров должна весить около 54-56 килограмм. Кроме внешних показателей, девушкам запрещено выступать в стрингах , обувь должна быть без платформы, а каблуки не выше 12 сантиметров.
В фитнес-бикини участницы разделяются на три категории с использованием только одного критерия – роста. Это категории:
- Рост до 158
- Рост до 164
- Рост до 168
- Рост более 168
Как проводятся соревнования?
Все соревнования проводятся в один раунд, а раунд в два этапа.
- Первый этап называется «Презентация» . Он представляет собой «прогулку модели»: участница должна пройти к середине сцены и принять позу «лицом к судьям». Далее она совершает поворот на 180 градусов, принимая позу «спиной к судьям». Затем нужно снова принять позу «лицом к судьям». В конце этапа участница должна вернуться к заднему краю сцены. Каждой спортсменке выделяется 10 секунд на презентацию себя.
- Второй этап – «Сравнение» . На этом этапе участницы приглашаются на сцену группами и одновременно последовательно выполняют по 4 поворота на 90 градусов: поворот направо от зрителей, поворот спиной к зрителям, поворот лицом к левой части сцены, поворот лицом к зрителям.
Критерии и оценки
Главными критериями оценок судей в фитнес бикини являются:
- Сбалансированность фигуры спортсменки.
- Общий ее вид, где учитываются: комплекция, тонус кожи, умение позировать, а также качество презентации и красота, в общих о ней представлениях.
Важным является и то, что фитнес-бикини – это модельный конкурс . Для судей здесь важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные качества. В этом виде спорта отнюдь не приветствуются крупные мускулы, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной, одним из определяющих факторов является грамотно подобранный купальник, макияж, прическа и обувь.
Таким образом, фитнес-бикини является специализированной областью бодибилдинга, во главу угла которой была поставлена истинно женская грациозность и красота, которая строиться не на мощи тела, а на умении подчеркнуть и продемонстрировать тело.
Этот вид спорта, не смотря на свою молодость, уже имеет своих звезд, которые являются примером для многих женщин во всем мире, демонстрируя свою трудолюбие, самодисциплину и умение твердо двигаться к намеченной цели.
Российские звёзды фитнес-бикини:
Екатерина Усманова
– В 2010 году приняла решение серьезно заниматься спортом и уже в 2012 году стала победительницей Чемпионата мира по жиму лежа. Настоящую известно ей принес Чемпионат мира по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, где она заняла второе место. В дальнейшем девушка принимала участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу, где так же завоевала второе место. В настоящий момент продолжает профессиональную карьеру спортсменки.
Оксана Артемова
Чемпионка европейского конкурса Мисс Бикини 2011 года, абсолютной чемпионка мира по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини». В настоящий момент ее главной целью является участие в чемпионате Arnold Classic. Параллельно подготовке к соревнованию занимается персональным тренерством, снимается в рекламных роликах.
Яна Кащеева - является пятикратной чемпионкой России по фитнесу, а также абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году. Она является бронзовой призёркой Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Наряду со соревновательной деятельностью составляет собственные программы питания для спортсменов, персональный тренер.
Мировые звёзды фитнес-бикини
Наталия Мело
Содержание статьи:
Сравнительно недавно в культуризме появилось новое направление для девушек - фитнес-бикини. Соревнования в этой номинации впервые были проведены лишь в 2010 году и девушки смогли доказать, что спортивное тело может выглядеть женственно и привлекательно. Именно женственность тела спортсменок и отличает фитнес-бикини от классического культуризма. Согласитесь, не каждому нравятся женщины, обладающие большой мускулатурой.
Сейчас часто можно встретить мнение, что классический женский культуризм превратился в невесть что. Глотком «свежего воздуха» в данной ситуации и стал фитнес-бикини. По большому счету, состязания в этой категории можно назвать конкурсом красоты среди девушек, которые влюблены в спорт. Сегодня мы расскажем об этой номинации, а также познакомим вас с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини и основами тренинга.
Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?
Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:
- Грамотный тренировочный процесс.
- Особый режим питания и рацион.
- Режим питья.
- Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
- На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
- Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
- Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
- Употреблять исключительно натуральные продукты питания.
В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.
Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.
Подробный рацион питания для девушек фитнес-бикини
Чтобы вам было проще составлять ежедневный рацион питания, необходимо поговорить об особенностях этого процесса. Ваш дневной рацион должен соответствовать формуле - 4–3–2–1. Это предполагает, сто на протяжении дня вам необходимо употреблять 4 порции белковых соединений, 3 порции овощей с фруктами, 2 порции углеводов (обязательно сложных) и 1 порцию полезных жиров.
Специалисты в области спортивного питания рекомендуют выбирать следующие продукты, при составлении подробного рациона питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини.
Белковые соединения
Все цифры приведены из расчета на одну порцию, следовательно, на протяжении дня необходимо употреблять четыре:
- Куриное мясо или индейка - 150 грамм.
- Рыба нежирных пород - 200 грамм.
- Тунец без добавления масла - 150 грамм.
- Обезжиренный творог - 150 грамм.
- Морепродукты - 150 грамм.
- Тофу - 200 грамм.
Овощи и фрукты
Всего за день вам необходимо употреблять 3 порции приведенных ниже продуктов:
- Салат без заправки - 250 грамм.
- Апельсин или яблоко - 2 штуки.
- Грейпфрут - 1 штука.
- Любые овощи - 200 грамм.
Углеводы
В рационе на протяжении дня должно присутствовать 2 порции сложных углеводов:
- Каши - 150 грамм.
- Цельнозерновой хлеб - от 40 до 50 грамм.
Жиры
Вам следует употреблять каждый день 1 порцию полезных жиров:
- Орехи или семечки (обязательно не соленые) - 30 грамм.
- Рыбий жир - 15 грамм.
- Оливковое масло - 2 ложки.
- Арахисовое масло - 2 ложки.
Пример рациона питания для девушек фитнес-бикини
- 1–й прием пищи - салат, заправленный арахисовым маслом, 0.3 стакана овса, 0.3 стакана яичных белков.
- 2–й прием пищи - 80 грамм куриного мяса, очищенного от кожи и зеленая фасоль.
- 3–й прием пищи - протеиновый коктейль и апельсин.
- 4–й прием пищи - 100 грамм филе индейки и овощи.
- 5–й прием пищи - 100 грамм тилапии, 40 грамм отрубного хлеба, зеленый салат.
- 6–й прием пищи - протеиновый коктейль.
Зачастую перед стартом в турнире девушкам приходится проводить цикл сушки. Начинать данный курс имеет смысл в том случае, если в теле содержится не более 25 процентов жира. Эли этот показатель выше, то сначала необходимо в короткие сроки довести его до требуемого и только после этого начинать сушиться.
Длительность цикла сушки, как правило, составляет от полутора до двух месяцев. В это время вам необходимо перейти на четырехразовое питание, энергетическая ценность дневного рациона должна быть сокращена до 1200 калорий, а также необходимо увеличить количество белковых соединений, отказавшись от углеводов и крахмальных фруктов.
Условия номинации фитнес-бикини
Вероятно, кому-то-то будет интересно узнать и об условиях проведения конкурса в новой для культуризма номинации - фитнес-бикини. Хотя в различных государствах мира существуют свои шкалы оценки девушек, но есть три международных стандарта в зависимости от роста участниц: до 1.63 метра, до 1.68 метра и более 1.68 метра.
Участницы должны быть одеты в раздельный купальник и туфли с небольшим каблуком. Плавки должны отличаться внешним видом от нижнего белья типа стринг либо танго. Участницы могут использовать бижутерию и другие аксессуары, исключая ремни и лямки. При не выполнении этих условий спортсменки могут быть оштрафованы балами.
Конкурс разделен на два этапа: «Презентация» и «Сравнение». В первой части конкурса спортсменки поочередно с интервалом в 10 секунд появляются на сцене и показывают достигнутые ими результаты. При этом руки должны располагаться на бедрах. Сначала девушка выходит на середину сцены лицом к жюри и публике. Затем необходимо развернуться к залу спиной, после чего стать лицом в направлении жюри. После демонстрации следует пройти к заднему краю сцены, уступив место следующей спортсменке. Вполне очевидно, что недостойное поведение, а также жестикуляция запрещены и при нарушении этих условий возможна дисквалификация участницы.
На втором этапе конкурса все спортсменки появляются на сцене одновременно и выполняют те же действия, что и на первом этапе. Жюри должно оценивать, как спортивные достижения спортсменок, так и их природные данные, стиль и показываемый девушкой образ, манеру поведения на сцене, умение держать осанку и двигаться.
Как видите, занимаясь, фитнес-бикини необходимо не только совершенствовать свое тело, но также уметь удерживать осанку, двигаться по сцене и обладать хорошим артистизмом. Чтобы побеждать на престижных турнирах, необходимо очень много работать над собой.
Людмила Никитина рассказывает более детально о питании девушек фитнес бикини в этом видео:
