Есть люди, которым посчастливилось в плане быстрого обмена веществ. Все понимают, о ком сейчас идет речь? Конечно же, об эктоморфах. Это люди, которые не склонны к полноте, у них слишком быстрый метаболизм (обмен веществ). Для большинства девушек, есть что угодно и не полнеть, это предел мечтаний, а для некоторых это обычное дело.
Безусловно, для слабого пола такое свойство человеческого организма является большим плюсом, а что касается парней, то смотря с какой стороны на это дело посмотреть. Углубляться в плюсы и минусы худощавости мы не будем, нашей сегодняшней задачей является рассказать вам о том, как держать себя в форме с максимальной пользой для организма, быть красивыми, стройными, здоровыми.
Существуют люди, которым очень сложно дается поддержание хорошей физической формы, так как каждая съеденная сладость со временем дает о себе знать, проявляясь в виде лишних жировых отложений. Это тебе не ! Хотя, даже худым людям следует следить за своим питанием, если проблема лишнего веса их не касается, не стоит забывать о здоровье организма в целом. Сейчас мы рассмотрим основные принципы, которых следует придерживаться для поддержания хорошей физической формы.
Первое, что нужно сделать любому, кто хочет привести себя в порядок, изменить свою жизнь в лучшую сторону, это пересмотреть свой дневной рацион. Питание это неотъемлемая часть нашей жизни, чтобы эта жизнь была проще, здоровей, нужно полностью отказаться от пищи быстрого приготовления, жареной пищи, алкогольных напитков, очень жирной пищи. Все то, что мы сейчас перечислили, очень пагубно влияет на наш организм по отдельности, а если совмещать это все, то можно нанести непоправимый ущерб своему организму.
Нужно составить свой дневной рацион питания, включить в меню как можно больше фруктов, овощей, так как они содержат очень много витаминов и минеральных веществ. Некоторые думают, что можно пойти в аптеку, купить витаминный комплекс и на этом все. К сожалению это не совсем так, дело все в том, что в витаминных комплексах пишется, что в одной таблетке содержится дневная норма витаминов. Это не так, в смысле может там и есть эта дневная норма, но не зря природа создала большое разнообразие продуктов, которые содержат разные витамины. Дело в том, что есть витамины, которые не усваиваются с другими витаминными и просто выводятся из организма. Принимая таблетку, вы усвоите лишь небольшую часть этой полезности. Так что разнообразьте свой рацион полезными продуктами.
Если вы много сидите дома, можно в перерывах между просмотром фильма или работой за компьютером взять и сделать абсолютно не сложное но эффективное .
ЗДОРОВЫЙ СОН
Здоровый и крепкий сон также является очень важным составляющим в жизни каждого человека, поскольку именно в этот период, наш организм полностью восстанавливается после проведенного дня, интенсивных тренировок. невозможно без здорового и крепкого сна.
Крепкий сон способствует хорошему настроению, отличному самочувствию и положительно влияет на общее состояние здоровья в целом.
- Появилось свободное время, вместо компьютера, выйдете на прогулку, совершите пробежку, подвигайтесь. В наше время, с развитием интернета, люди все больше и больше времени проводят в интернете, забывая за реальный мир. Больше тренируйтесь. Движение – это жизнь.
- Совершайте велопрогулки.
- Больше ходите! Пешие прогулки в магазин, на работу, на учебу еще никому не навредили.
- Перед сном и поутру выпивайте стакан воды.
- Выполняйте зарядку утром.
- Займитесь йогой, запишитесь в тренажерный зал.
- Правильно питайтесь, откажитесь от вредной пищи и алкоголя.
0 shares
Есть на свете счастливчики и счастливицы, которые могут вовсе не интересоваться тем, как держать себя в форме . Каждое съеденное пирожное не откладывается лишним сантиметром на их талии, каждая булочка не посягает на красоту и изящность их ног и бедер.
Речь пойдет не об этих везунчиках, а о тех, кому надо прикладывать достаточные усилия для того, чтобы сохранять свою привлекательность и оберегать свою фигуру от лишних килограммов.
Мучительные диеты и многокилометровые забеги дают свои результаты. а вот по их окончании хочется сразу как бы отблагодарить себя за проявленные героические усилия и...ну совсем немного чего-нибудь вкусненького позволить себе, а потом еще немного, и еще чуть-чуть…
А через неделю выглядишь так, как будто на диете не сидел вовсе, а даже наоборот. Как же поддерживать себя все время в форме? Для начала давайте подробно остановимся на тех способах, которые помогут вам быть всегда в форме.
1. Забудьте о лифте - поднимайтесь по лестницам. Если вы живете достаточно высоко, то это не только убережет вас от появления ненужных килограммов, а также поможет поддерживать в форме ваши ножки.
2. Гуляйте побольше пешком. Выбирайте для этих прогулок живописные места. Если у вас есть дети или домашние животные, совершайте с ними частые, подвижные прогулки.
Можно поиграть в активные игры с детьми, вы не только позаботитесь о сгорании лишних калорий, но и весело проведете время. А когда в городе вам нужно будет проехать остановку-другую, подумайте о том, что их можно пройти пешком. Если у вас есть возможность гулять по пляжу, то эти прогулки будут еще полезнее для фигуры , поскольку ходьба по песку забирает много калорий.
3. Побольше уделяйте времени заботе о доме: походу по магазинам, уборке. Опять же калории от вас будут уходить, а вместо них в ваш дом придут уют и порядок.
4. Неплохо начать ходить в бассейн, желательно найти для этого себе компанию, вы будете поддерживать мотивацию к сохранению формы друг в друге. А еще позитивней, если вы займетесь аквааэробикой , не только ваша фигура, но и ваши мышцы непременно скажут вам спасибо.
5. Делайте несложную зарядку. Казалось бы, скучная повинность. А вы сделайте из нее праздник. Во-первых, правильно выберите время для занятий. Совам лучше делать зарядку вечером, а вот жаворонкам - по утрам. В ходе выполнения упражнений не забывайте о важности работы с прессом и о поднятии весов. Много калорий уходит при выполнении упражнений на растяжку и прыжках.
6. Старайтесь, находясь на пляже, пикнике и т.п., всегда принять участие в подвижных играх. Это не только сожженные калории, но и запас бодрости на целый день.
7. Если у вас есть мамы и папы или бабушки и дедушки, владельцы приусадебных участков, фанатично старающиеся их засадить, чтобы "поесть свое", помогите им. Ваша фигура скажет вам: "спасибо", а ваши близкие почувствуют вашу заботу о них и вашу помощь. Да и вас, пожалуй, не обделят плодами ваших усилий.
8. Танцуйте. Танцы - заряд бодрости и радости, возможность познакомиться со своей второй половинкой для тех, кто один.
9. Займитесь йогой.
10. Если у вас есть такая возможность, то попробуйте вступить в ряды спортивных туристов.
11. Устраивайте велосипедные прогулки с семьей, детьми и друзьями.
12. Проводите активно перерывы на работе - может, у вас там есть стол для настольного тенниса или просто возможность пройтись и подышать свежим воздухом?
13. Выходите по пути на работу на несколько остановок раньше.
14. Играйте в компьютерные игры нового поколения, которые предусматривают возможность двигаться.
15. Сделайте ремонт в квартире. Не только для мышц, но и для глаз польза будет.
16. Подберите для себя спортивную программу. Для этого можно порыться в интернете или сходить в библиотеку. Упражнения можно выполнять и онлайн.
17. Разработайте щадящий вашу фигуру и ЖКТ режим питания.
18. Выпивайте перед сном стакан воды. .
19. Найдите единомышленников, общение с которыми будет помогать вам не терять решимость и не снижать обороты в своих занятиях.
20. Выполняйте все систематически.
После того, как вы выбрали для себя подходящие методы похудения , проследите, чтобы они держали вас в тонусе по трем направлениям: правильное питание, спорт, активная жизнь. А далее - систематизируйте все под себя.
Распишите целую неделю день за днем, как вы помогаете себе быть в форме. И попробуйте следовать этому. Можно даже завести дневник отчетов, который вам красноречиво даст понять, если вы что-то не сделали. Трудно соблюдать будет только первые пару недель, а дальше вы вольетесь, и это станет вашей привычной жизнью.
Всем привет. Сегодня пост на тему здоровья.
Дело в том, что за последние 3-4 месяца я нарушил режим дня, питался не очень правильно, практически не занимался спортом и набрал немного лишнего веса.
Предпосылки появились давно, Таня очень вкусно готовит и всячески старается угодить, поэтому я почти 2 года кушаю плотно, вкусно и калорийно. Но раньше я сжигал лишние килограммы за счёт спорта, поэтому проблем никаких не было.
Но после болезни ветрянкой, ремонта с его эпизодическими перекусами, череды праздников и 4 месяцев отсутствия спорта моя физическая форма ухудшилась.
Естественно, я не из тех, кто просто наблюдает за своей жизнью со стороны и решил вернуть себе форму.
Подготовка
Итак, я поразмышлял, почитал немного литературы, посоветовался с более компетентными товарищами и составил для себя некоторую программу. А точнее привычки, которые нужно встроить в свой стиль жизни.
Некоторые нужно встраивать повторно, некоторые впервые.
Для начала я долго не мог определить, сколько мне нужно весить. Разные калькуляторы показывают совершенно разные цифры от 52 (бред какой-то) до 74 кг. Одни кричат, что у меня стадия предожирения. Другие говорят, что вес близок к идеальному. Тыкнув пальцем в небо, определим, что идеальный вес для моего роста составляет 68-70 кг.
При росте в 175 см я весил 78 кг, когда задумал подтянуть форму. Думаю, стоит бросить вес до 68 кг, а дальше смотреть по обстоятельствам. Наращивать за счёт мышц или зафиксировать на этой отметке.
Главные критерии - результат должен быть виден, самочувствие должно улучшиться.
Питание
По поводу диеты у меня лично мысли ОЧЕНЬ простые:
- Никакого фастфуда и полуфабрикатов , а также газировок, чипсов и прочего явного шлака. Я не говорю о крайности вроде полного отказа от майонеза, колбасы и пельменей, но свести к минимуму явно вредные продукты стоит.
- Соответственно больше зелени, фруктов, овощей . Без фруктов начинать утро противопоказано. Также полезен хороший чай (в последнее время начал попивать Пу-эр). Только пить его следует не после еды, а между приёмами пищи.
- Около 2 литров воды в день . Даже скорее «не менее 2 литров в день». Для этого специально приобретён фильтр для воды. Не нужно будет бегать постоянно за 6-литровыми бутылями в магазин.
- Никакого алкоголя или Не чаще 1 раза в месяц . Новый год и прочие праздники выбили из колеи. Начал употреблять алкогольные напитки чаще 1 раза в месяц. Хоть и не злоупотребляю, думаю, стоит ограничить.
- Никакой еды за 4 часа до сна . Это не значит, что ужинать нельзя. Нужно всего лишь кушать вовремя. Если ложитесь спать в 10, то не позже 6 вечера. Если в 12, не позже 8. И конечно желательно не объедаться на ночь – есть в меру полезную лёгкую пищу.
Отменить чай/кофе после еды . Вместо этого стакан воды за полчаса ДО приёма пищи. Во-первых, полезно (стимулирует работу желудка, а не наоборот разбавляет желудочный сок). Во-вторых, нет соблазна поесть сладостей.
ИМХО, стоит заменить фруктом. Особенно, если в семье принято пить чай. Тем более я где-то читал, что клетчатка выводит лишние жиры, полученные во время трапезы.
Я лично так и сделал. Теперь автоматически ем больше фруктов и меньше сладкого. Чувствую себя намного лучше, выходя из-за стола.
Никаких перекусов между приёмами пищи . Я уже писал про чай между приёмами пищи. Но это не значит, что нужно класть в чай сахар или запивать им плюшки. Я пью крепкий чёрный чай без ничего.
Поверьте, это действительно вкусно и без всяких сладостей. Нужно всего лишь почувствовать вкус чая и сразу же перехотите забивать его чем-то другим.
Всё это нормально встраивается в стиль жизни и даёт результат даже без усиленных тренировок. Просто при нормальной физической нагрузке вес сам собой сбалансируется.
Например, я сбросил 2 кило за 2 недели такой «диеты». Хотя нет. Я категорически против диет. Скажем по-другому. За 2 недели такого стиля жизни.
При этом я практически не занимался спортом и вёл довольно пассивный образ жизни (много работы за компьютером).
Спорт
Конечно без спорта никуда. Залог хорошей формы, уверенности и самочувствия – это именно физические нагрузки. От которых, я, честно говоря, отвык. Ничего, будем привыкать.
Итак, вот список спортивных привычек.
- Ежедневная утренняя тренировка . Обязательно утром должен быть спорт. Разминка + силовые упражнения + растяжка, затем душ. Без этого просто никак.
- Контрастный душ . Каждый день после утренней тренировки. Это заряд бодрости, очищение пор, улучшение обмена веществ, повышение иммунитета.
- Больше ходьбы, прогулок, движения . Как велосипедных (летом), так и пеших. Поднимаемся по лестнице, а не на лифте. Мне повезло, я живу сейчас на пятом этаже, без лифта, лестница с довольно крутыми ступеньками. С другой стороны, велосипед таскать вниз-вверх будет жутко в лом.
Табата 3 раза в неделю . Высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата мне посоветовали проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы организм успевал отдыхать.
Как и раньше, комплекс простой: отжимания + пресс + приседания. Одно уточнение – между упражнениями нужно сократить до минимума время отдыха.
1 раз в неделю баня . В бане очищаем тело, получаем удовольствие, лечим простуду, заживляем ссадины после тренировок.
Мы ходим компанией по субботам с 8 до 10 утра. К сожалению, не всегда получается сходить, так как по субботам бывают разные мероприятия и поездки.
Режим дня
Все сбои в питании и спорте начинаются со сбоя в режиме дня. Вначале мы засиживаемся за работой, потом встаём позже, не успеваем сделать зарядку, едим по-быстрому или не едим вообще, днём перекусываем чем-попало, вечером плотно кушаем перед сном и ложимся поздно спать. Замкнутый круг.
Поэтому ранний подъём (зимой в 7, осенью-весной в 6, летом в 5), утренняя зарядка (+ душ) и отход ко сну в 10-11 вечера. Чтобы проще вставать, выставил на будильнике приятную мелодию, которая сразу же заряжает позитивом и энергией.
Анна Крачек | 28.04.2015 | 5003Анна Крачек 28.04.2015 5003
Необязательно сидеть на жестких диетах и изнурять себя тренировками, чтобы оставаться здоровой. Достаточно следовать этим рекомендациям.
Зачастую поддержание хорошей физической формы воспринимается людьми как некий подвиг, хотя на самом деле в этом нет ничего сложного и уж тем более героического.
Если вам дороги здоровье, красивая фигура и хорошее настроение, следуйте нашим советам, которые помогут оставаться в форме независимо от возраста и физической подготовки.
Прекратите оправдываться
Плохая погода. Вы устали. Вам не нравится вкус яиц ранним утром. Отбросьте все отговорки, которые препятствуют занятиям спортом и правильному питанию. Время и силы для поддержания здоровья должны находиться всегда. В конце концов, вы же знаете, что в результате будете чувствовать себя намного лучше.
Больше гуляйте
Если вы хотите в течение всей жизни поддерживать хорошую форму, просто больше… гуляйте. Даже часы, проведенные в тренажерном зале несколько раз в неделю, менее эффективны, чем регулярные прогулки. Потому что после тренировки с гантелями вы все равно возвращаетесь к сидячему образу жизни.
Старайтесь ходить все время: на работу, в магазин, в гости. Чем реже вы будете пользоваться общественным или личным транспортом, тем здоровее будете.
Кроме того, прогулка – отличный способ справиться со стрессом. По эффективности она сопоставима с медитацией.
Веселитесь
Неудивительно, что вам не хочется час брести по беговой дорожке – это же так скучно. Внесите капельку радости и веселья в тренировки. Самый простой способ это сделать – заниматься теми видами спорта, которые вам действительно нравятся. Теннис, танцы, езда на велосипеде, йога, бокс – делайте все то, что доставляет удовольствие. Если вам нравится какой-то спорт, то занятие им уже не необходимость, а своеобразное хобби.
Тратьте меньше времени на тренировки
«У меня нет времени» – не должно становиться поводом для отмены занятий. Последние исследования в области спортивной медицины доказали, что несколько высокоинтенсивных, но коротких тренировок намного более эффективны, чем долгие изнурительные часы, проведенные в спортзале.
Каждые 10-20 минут свободного времени можно превратить в полноценную тренировку. Единственное условие – она должны быть очень интенсивной с минимальными перерывами на отдых.
Если такой вариант по каким-то причинам вам не подходит, хотя бы совершайте 10-минутные прогулки несколько раз в день.
Высыпайтесь
Значимость полноценного сна сложно переоценить. Дефицит сна по негативным последствиям сопоставим с неправильным питанием и злоупотреблением алкоголем. Он способствует преждевременному старению, а также подчеркивает все недостатки внешнего вида.
Если вы хотите оставаться в хорошей форме в течение всей жизни, обязательно высыпайтесь.
Поддерживать хорошую форму намного легче, чем вы думаете. Конечно, понадобится немного целеустремленности и силы воли, но зато в перспективе вы получите прекрасный результат. Изменив несколько аспектов образа жизни, вы сохраните здоровье, молодость и красоту на долгие годы.
По материалам сайта www.care2.com
Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.
2. Не нужно сравнивать себя с другими
Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.
У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.
Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.
3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны
Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).
Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.
4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт
Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.
Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.
5. Стресс тоже влияет на обмен веществ
Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.
Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.
6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем
Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.
7. С возрастом метаболизм замедляется
Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.
8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир
Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.
По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.
9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира
Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.
Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.
10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм
И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.
Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.
11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира
12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц
Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.
13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты
Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.
Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.
14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес
Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.
Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.
15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу
Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.
Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.
И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.
