Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок замедляет поступление в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
1. Греческий йогурт
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. Творог
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. Швейцарский сыр
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. Яйца
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. Молоко, 2%
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, .
Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. Соевое молоко
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».
Протеин в мясном отделе
7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. Мясной фарш (постный 90%)
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. Отбивные из свинины (мясо без костей)
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи)
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
11. Грудка индейки
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов
12. Желтоперый тунец
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.
14. Осьминог
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
16. Тиляпия
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
17. Анчоусы
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы
Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
23. Сушеная чечевица
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов
24. Ростбиф
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
26. Чоризо
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
27. Пепперони
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
28. Жареная грудка индейки
Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.
Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин в отделе закусок
29. Бастурма
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти
Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».
32. Бобовые чипсы
Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
Протеин в отделе овощей и фруктов
33. Смузи
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.
Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.
34. Тофу
Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.
Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.
Протеин в отделе замороженных продуктов
35. Эдамаме
Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.
Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.
36. Зеленый горошек
Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.
Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.
37. Замороженный греческий йогурт
Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.
Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!
Протеин в отделе круп
38. Проростки пшеницы
Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.
39. Соба
Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.
40. Киноа
Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.
Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?
Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:
- Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
- Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
- Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
- Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.
Суточная потребность в белке
Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.
Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.
Какой белок употреблять?
Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.
Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.
В каких продуктах содержится белок?
Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:
В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.
Какой белок лучше усваивается?
Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.
Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.
Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.
Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:
Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.
Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.
Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:
- Орехи и семена;
- Сухофрукты;
- Бобовые;
- Зерновые;
- Овощи и фрукты;
- Грибы;
- Водоросли.
Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.
Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.
Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.
Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.
Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.
Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.
Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.
К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.
Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.
В чем польза растительного белка
Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.
Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.
Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.
Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.
Есть ли отличия между растительным и животным белком
Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.
При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:
- Заменимые;
- Частично заменимые;
- Незаменимые.
Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.
Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.
Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.
Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.
Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.
Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.
Преимущества растительного белка
Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:
- Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
- Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
- Влияет на количество мышечной массы в организме;
- Не вызывает аллергии;
- Содержит много клетчатки;
- Контролирует выработку инсулина;
- Предотвращает развитие онкологических новообразований;
- Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.
Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.
Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.
В каких растениях много белка
Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.
Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.
| Продукт | Свойства |
| Морские водоросли | Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий. Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает. Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса. |
| Грибы | Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов. |
| Фрукты | Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г. Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов. |
| Сейтан | Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы. |
Роль растительного белка в метаболизме человека
Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.
Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.
Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.
Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.
Возможные противопоказания к употреблению белка растений
У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.
При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.
Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.
Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.
Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц
Чем полезен белок
В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:
- участвуют в производстве гормонов;
- обеспечивают сворачиваемость крови;
- регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
- влияют на деятельность почек и печени;
- доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
- без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
- он обеспечивает организм энергией;
- некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.
Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!
Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.
Топ-10: первые помощники атлета
Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.
Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще
С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.
Если ваша цель – похудение
На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?
1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.
Рыбу можно смело включать в любую диету
2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.
Поменьше жира и масла, побольше специй!
3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.
Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты
4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.
Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены
Если ваша цель – мускулы
Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.
5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.
Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре
6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.
Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов
7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.
В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира
8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.
9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.
Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества
10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.
Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу
Сравнительная таблица
Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.
Видео: 10 дешёвых источников белка
10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:
Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.
Белковая пища — это какие продукты
Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):
Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.
Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.
Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.
Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):
- Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
- Куриная печень — 18,0–21,0;
- Яйца — 12,5;
- Семга — 25,4;
- Говядина — 19,5;
- Свинина — 25,0;
- Баранина — 18,5;
- Куры — 19,5;
- Печень — 17,5;
- Белуга — 24,0;
- Икра — 28,0–30,0;
- Утка — 15,8;
- Икра — 27,0;
- Цыплята — 22,6;
- Кролик, зайчатина — 24,0;
- Куриные желудки — 20,0–21,0;
- Гусятина — 29,0;
- Язык говяжий — 16,1;
- Тунец — 23,0;
- Сардина — 23,7.
Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.
Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.
Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.
Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.
Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.
Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?
- Фисташки — 20,3;
- Соя — 35,0;
- Горох — 23,0;
- Чечевица — 24,8;
- Семечки тыквы — 30,1;
- Фундук — 16,0;
- Орех — 13,6–14,3;
- Гречневая крупа — 12,6;
- Манная крупа — 11,3;
- Хлеб — 8,0;
- Грибы — 0,9–3,3;
- Яблоки, груши — 0,4;
- Ягоды — 0,5–1,0;
- Пшено — 12,1;
- Чеснок — 6,5;
- Горошек зеленый — 1,0;
- Бразильский орех — 14,2;
- Картофель — 2,0.
Список содержания белка в доступных продуктах питания
Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?
Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):
- Яичный порошок — 45,0;
- Брынза — 18,0;
- Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
- Паштет из печени — 18,0;
- Мясные консервы — 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная — 20,0;
- Изолят соевого белка — 90,0;
- Ветчина — 22,6;
- Шашлык из баранины — 22,9;
- Сервелат — 24,0;
- Семга копченая — 25,4;
- Макароны — 10,0–11,3;
- Бифштекс — 28,8;
- Фарш колбасный — 15,2;
- Творог — 14,0–18,0;
- Телятина отварная — 30,7;
- Окорок — 14,3.
Список самых полезных белковых продуктов питания
Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный
, ведь он практически на 100% усваивается организмом.
Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.
Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.
Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.
Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо
. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.
Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.
С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.
Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.
Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.
Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.
Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.
Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.
«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.
Белковые продукты при похудении
Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.
Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?
Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.
Но также такой рацион полезен для следующего:
Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.
Белковая диета, в основном, включает в себя:
- Рыба;
- Нежирное мясо;
- Молоко;
- Нежирный творог;
- Сыр с жирностью не более 25%;
- Соевые продукты (молоко, творог).
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:
Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:
- Обильное питье (1,5 л в день);
- Ежедневное употребление отрубей;
- Утренняя гимнастика;
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе.
Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.
Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.
Диета Аткинса
Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.
Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.
Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме
, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.
Рецепты блюд богатых белками для похудения
Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
Рецепт:
- Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
- Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
- Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
- Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.
Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
Ингредиенты:
Рецепт:
- В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
- Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
- В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
- Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.
Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.
Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.
Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.
Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.
