Нетрудно предположить, что состояние организма зрелой женщины отличается от состояния молодого организма. Учитывая возрастные изменения, необходимо скорректировать и питание. О том, как это сделать, нам рассказал диетолог-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории клиники "Борис" Инна Павлик.
Как меняется организм женщины после 40 лет
После 40-45 лет у женщин происходит смена гормонального фона . Яичники уже работают с меньшей активностью, может наблюдаться нарушение их функции, снижается уровень эстрогенов . Помимо яичников, снижается функция и щитовидной железы из-за экологической обстановки, стрессов. Из-за смены гормонального фона меняется состояние кожи, нервной системы и обмена веществ. Женщина может есть мало, но за счет замедления обмена веществ она все равно поправляется. Изменяется тургор кожи, появляется сухость, морщинки, отечность после лишнего бокала вина. Волосы становятся тусклыми, ломкими, ногти слоятся, может появляться пигментация на коже , сухость влагалища, наблюдаются колебания настроения.
Женский гормон в природе
Природа предусмотрительна, и, дополнив свой рацион некоторыми продуктами, можно компенсировать возрастные изменения в организме . Это продукты, содержащие фитоэстрогены и благотворно влияющие на гормональный фон женщины.
На первом месте лен . Можно употреблять в пищу семя льна, масло льна. Семя можно добавлять в салаты, каши, выпечку. Семя льна также заваривают как отвар. Отвар полезен при патологии и сопутствующих воспалительных процессах в желудке и двенадцатиперстной кишке. При этом семя важно употреблять курсом на протяжении не более одного месяца. Если же вам некогда готовить отвар, можно каждое утро натощак употреблять порошок из льняного семени – по чайной ложке с водой. Такой порошок можно приобрести в аптечной сети. Он обладает обволакивающим эффектом, питает организм витаминами и эстрогенами.
Эстрогены имеются в продуктах сои , соевом соусе. Вы можете смело добавлять в заправки для салатов соевый соус. Как заправка для салата полезен микст из оливкового масла, семени льна, масла расторопши, сока лимона, бальзамического уксуса, соевого соуса.
Как не поправиться
С возрастом обмен веществ снижается . Если в молодости вы могли съесть много даже на ночь и при этом чувствовать себя хорошо, то сейчас уже страшно встать на весы после воскресного застолья. Для того чтобы избежать полноты и отечности, следует ограничить сладости и соль. Соль задерживает жидкость, а сахар ответственен за нарушение углеводного обмена. Жидкости лучше пить больше, но в первой половине дня. Выпечку, конфеты и пирожные желательно исключить из рациона. Особенно нельзя такими продуктами завтракать. Вместо этого на завтрак лучше есть каши из зерновых с сухофруктами или свежими фруктами. К тому же чем грубее пища, тем дольше не хочется есть. Также рекомендуется употреблять в пищу салаты из моркови, яблок, сельдерея, можно с добавлением рукколы, капусты и яйца.
Важно напомнить, что после 40-45 лет нужно следить за , поэтому нельзя злоупотреблять наваристыми супами, бульонами, паштетами, копчеными продуктами. Телятину следует заменить говядиной, цыпленка – курицей. Не стоит забывать и о яйцах. В яичном желтке есть все необходимые аминокислоты и витамины, поэтому нужно съедать 1 яйцо в день или 2 яйца через день.
После 40 лет молочные и кисломолочные продукты – незаменимая часть рациона, если вы их хорошо переносите. Ежедневно следует выпивать стакан 1-2%-ного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.
Для того чтобы не поправляться, делайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, ешьте печеные яблоки с тыквой.
Для кожи
Чтобы улучшить состояние кожи, важно употреблять в пищу ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Их много в морской рыбе (семга, форель) и в морепродуктах (креветки). В морской рыбе белых сортов много кальция, фосфора. 2 раза в неделю следует устраивать рыбные дни. Внимание: остеопороз!
В 45-50 лет насущной становится проблема остеопороза. Важно помнить, что усиливают риск остеопороза сигареты и кофе. Больше 2-3 чашек кофе в день употреблять нежелательно. А для профилактики остеопороза не забывайте о продуктах, содержащих кальций: творог, сыр, йогурт, кефир.
Важно понимать, что существенным дополнением к рациональному питанию является полноценный сон и физическая активность.
Татьяна Корякина
В районе сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?
В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:
1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.
2. Снижение гибкости примерно на 20%.
3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.
5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.
7. С сорока лет начинается .
8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.
Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.
Шаги для достижения результатов
Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:
1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.
2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.
3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.
4. Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение .
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)
Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:
Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).
В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.
6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.
7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.
8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.
9. В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и . Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.
10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.
11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.
12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.
13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.
14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.
Распространенные ошибки во время занятий
После наступления 40 лет в организме каждой женщины происходят определенные изменения. Как правило, в этом возрасте прекрасные дамы разделяются на две категории – те, кто начинает быстро стареть, и всегда имеют повод обратиться к врачу и те, у кого начинается вторая молодость. И каждая женщина сама решает, к какой группе отнестись, корректируя свой образ жизни. Регулярный уход за собой, налаживание правильного питания, умеренные физические нагрузки, отслеживание своего физического состояния – главные факторы сохранения женского здоровья после 40 лет.
Является основой хорошего самочувствия. Переходить на здоровый рацион лучше как можно раньше, чтобы после 40 не пожинать неприятные плоды своих пищевых нарушений. В ежедневное меню зрелой женщины должны входить фрукты и овощи, в состав которых входят антиоксиданты, что поможет предотвратить процессы обвисания кожи. Большое количество витаминов и микроэлементов обеспечит заряд энергии и бодрости. С возрастом необходимость в мясе для организма значительно уменьшается.
Столь тяжелая пища не может полноценно перевариваться, что усугубляется также замедленным обменом веществ. Постарайтесь отказаться от жирного мяса вовсе, а нежирные сорта птицы и мясных продуктов употребляйте только время от времени. Все жирные продукты, как животного, так и растительного происхождения, негативно воздействуют на женское здоровье после 40. Они насыщают организм избыточным количеством холестерина, что приводит к образованию тромбов и закупориванию сосудов. Источником жиров в таком возрасте должны быть орехи, оливковое и другие полезные масла в минимальном количестве, авокадо, жирная рыба.
Молочные продукты с невысоким процентом жирности желательно включить в рацион – содержащийся в них обеспечит профилактику остеопороза. Регулярное употребление морепродуктов обеспечит укрепление иммунитета.
Для женщины после 40 лет очень важно отслеживать физическое состояние своего здоровья. Изменения в гормональном фоне могут вызывать различные заболевания, которые следует сразу диагностировать. Для этого регулярно совершайте плановые посещения гинеколога, самостоятельно обследуйте молочные железы и хотя бы раз в два года посещайте маммолога.
- Регулярно измеряйте артериальное давление и следите за его стабильностью;
- Проверяйте зрение;
- Держите под контролем состояние кожи, не увлекайтесь загаром;
- Отслеживайте уровень холестерина;
- При возникающих проблемах не откладывайте визит к врачу.
Физическая активность – обязательный фактор сохранения молодости и женского здоровья после 40. Прогулки на свежем воздухе, занятия фитнесом, дыхательные практики – все это окажет положительное воздействие на физическое, эмоциональное здоровье. Движение на свежем воздухе насыщает организм кислородом, что способствует улучшению работы сердца, активизации кровотока, поэтому гуляйте больше.
Не забывайте уделять внимание себе любимой. , используйте качественную косметику, ежедневно находите время на отдых в тишине, найдите себе занятие по душе. Не жалуйтесь на жизнь, вам есть за что благодарить Бога и старайтесь всегда сохранять позитивный настрой.
Вконтакте
Когда люди становятся старше, они со страхом ожидают кардинальных изменений в собственном теле. Особенно волнительно представляется встреча со зрелостью для женщин. И дело тут отнюдь не в большем количестве морщин. Представительницы прекрасной половины человечества страшатся появления лишних килограммов, боли в суставах и седых волос. Все эти страхи понятны и объяснимы. После 40 лет обменные процессы в организме стремительно замедляются. Но это совсем не означает, что женщины не смогут приспособиться к новым условиям. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгие годы, советуем вам обратить внимание на способы, описанные ниже.
Отслеживайте количество пищи
Уменьшите порции в своей тарелке и отслеживайте все, что вы потребляете за обедом и ужином. Это необходимо вам, чтобы не выходить за лимит рекомендованных суточных калорий. При минимальной физической нагрузке энергетическая ценность пищи в совокупности не должна превышать 1500 калорий в день.
Забудьте про сахар
Откажитесь от сахара, если употребляете чай или кофе. Допустимо лишь минимальное количество сладостей, немного сливочного масла и красного вина. Если вы не можете жить без сладкого вкуса напитков, замените сахарный песок стевией. Это поможет вам избавиться от отечности.
Ешьте чаще
Контролировать чувство голода поможет дробное питание. Уменьшив количество еды в тарелке, вы можете питаться 4—5 раз в день через каждые 2 часа.
Ешьте осознанно
Когда вы начнете есть осознанно, только тогда, когда действительно ощущаете голод, вы легко потеряете несколько лишних килограммов за пару месяцев. Самые большие ваши враги — это скука и стрессы. Займите себя чем-то стоящим и каждый раз, когда захотите перекусить, выпивайте стакан воды. Это остановит вас от переедания.
После 40 лет в женском организме начинают происходить изменения, на которые стоит обратить внимание. Давайте остановимся на некоторых из них.
Одно из важных профилактических мероприятий для женщин после 40 лет является обычная маммографиядля обследования молочных желез. Рак молочной железы занимает второе место после рака легких. Для женщин после 40 очень важно проводить обследование молочных желез регулярно. Ежемесячно следует осматривать грудь самостоятельно. И раз в год проходить маммографию. Если у вас в роду были случаи заболеваний раком молочной железы маммографию следует проходить раз в полгода и обязательно информировать об этом своего гинеколога.
Раз в году женщинам после 40 следует проходить полный гинекологический осмотрдля раннего выявления и лечения рака шейки матки. Фактор особенно влияющий на развитие этого заболевания, это ВПЧ (вирус папилломы человека), который передается во время полового акта и который играет значительную роль в развитии рака.
Климакс и менопауза.
Менопауза - прекращение менструаций из-за старения или удаление обоих яичников, что приводит к уменьшение или отсутствие эстрогена. Средний возраст менопаузы 49-50 лет. Но бывают случаи раннего наступления в 40 лет и позднего - после 55-ти. У женщин в этот период могут присутствовать симптомы «климактерического синдрома»: головные боли, приливы (то есть внезапные покраснения лица, шеи, груди, затылка, сопровождающиеся чувством жара; такое состояние продолжается 2-3 мин, чаще по вечерам), учащенное сердцебиение, перепады настроения, сухость слизистых оболочек влагалища, утомляемость, снижение сексуальной активности.
На сегодняшний момент единственным эффективным методом коррекции климактерических расстройств остается заместительная гормонотерапия. Перед назначением гормонотерапии обязательно проводят комплексное обследование женских половых органов.
Гормональная терапия защитит женщин от сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратит высыхание внутренних стенок влагалища, поможет держать в тонусе мышцы, сохранит здоровье волос и кожи. Восстановление баланса гормонов абсолютно безопасно при правильно подобранных врачем дозировках и соблюдения графика применения
Остеопороз
С наступлением менопаузы снижается прочность костей. Кости становятся тонкими и хрупкими. Конечно очень сложно контролировать все факторы, которые могут привести к перелому, но можно и нужно укреплять костную ткань.
- Здоровое питание обеспечит кости питательными веществами и минералами. Такими как калий, магний, фосфор, кальций, витамин D.
- Укрепляют кости физические упражнения, бег, быстрая ходьба. Старайтесь больше ходить. Причем быстрым шагом. Старайтесь не пользоваться лифтом.
- Не курите. Никотин способствует быстрому утончению костных тканей.
- Поддерживайте здоровый вес. Избегайте низкокалорийных диет или диет, которые исключают целые группы продуктов.
- Старайтесь избегать падений. Выбирайте освещенные улицы, не пренебрегайте перилами и поручнями. Будьте предельно осторожны при посещении ванны или душа.
- Недавние исследования показали, что употребление томатного сока может значительно снизить риск заболевания остеопорозом.
-Калифорнийские исследователи выяснили, что потребление 1-2 стаканов пива в день очень хорошо влияет на здоровье костей, так как в пиве содержится диетический кремний. Пиво не должно быть холодным. Но увеличение дозы пива может плохо влиять на ваше здоровье. Пейте пиво в умеренных количествах!
- И еще добавлю. Учеными обнаружена прямая связь между депрессией и потерей костной массы. Больше общайтесь с друзьями, слушайте музыку, смотрите хорошие фильмы, читайте жизнеутверждающие книги, не зацикливайтесь на себе. Меньше переживайте. Старайтесь мыслить позитивно!
Сердечно-сосудистые заболевания
Сохранение здоровья является первоочередной нашей задачей. Сердечно-сосудистая система является наиболее важной системой, которая регулирует все функции организма.
Одним из важнейших пунктов для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии является здоровое питание.
Полностью исключите из рациона фаст-фуд.
Избегайте пищи, содержащей насыщенные жиры, так как это повышает количество холестерина в крови. Ограничьте потребление сыра, майонеза, сливочного масла.
Так же меньше употребляйте жирных молочных продуктов, яичных желтков, всевозможных колбас и жирного мяса.
Включите в свой рацион ежедневное потребление свежих овощей и фруктов. Они содержат мало калорий, но достаточное количество витаминов и минералов, а так же являются источником растворимой клетчатки, которая помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребляйте цельнозерновой хлеб. Замените белый рис на коричневый. Очень полезны каши с цельного зерна.
Постарайтесь исключить из рациона всевозможные пирожные, кексы, вафли, чипсы.
Сократите потребление соли. Замените соль специями и травами.
Сократите употребление кофе.
Не курите
Контролируйте уровень стресса, так как учеными доказана прямая взаимосвязь между повышением холестерина в крови и стрессом.
Нарушение мочеиспускания
Еще одну проблему хотелось бы рассмотреть. Это нарушение мочеиспускания. Особенно по утрам. В большинстве случаев у женщин после 40-ка это связано с изменением гормонального фона, снижение тургора тканей и развитие в них дистрофических процессов.
Если такая проблема существует надо обязательно обратиться к урологу.
Из народных средств хорошо помогают расслабляющие сидячие ванны, прием настойки шиповника, легкие мочегонные травы, такие как зверобой, василиск, крапива, толокнянка обыкновенная. Семена дыни очищают печень, почки и мочевые пути, обладают легким мочегонным действием. Семена дыни заваривают кипятком и дают настояться. Можно семена дыни высушить и измельчить. Употреблять или с водой, или с медом.
