Нормальная жизнедеятельность, активное долголетие и здоровье нашего тела невозможны без целого набора биологически активных веществ – витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Даже небольшая нехватка того или иного химического соединения может привести к различным сбоям, поломкам и недугам.
Из микроэлементов по степени важности минеральное вещество магний занимает 4 место после калия, железа и кальция, принимая непосредственное участие во внутренних процессах нашего организма.
Пользу магния для организма человека трубно переоценить – в периодической системе Менделеева этот хим. элемент обозначается Mg. Данную статью мы посветили свойствам магния и его влиянию на организм человека. Также мы подробно рассмотрим суточную потребность человеческого организма в соединении и способы обеспечения его оптимальных поступлений с пищей. Информация о том, в каких продуктах содержится магний, позволит каждому из нас предотвратить недостаток столь ценного химического соединения в организме.
Чем полезен магний?
Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.
К основным функциям магния в организме относят:
- формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
- обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
- поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
- усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
- стабильное прохождение нервных импульсов;
- нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
- выведение из организма токсических веществ;
- восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
- нейтрализация последствий стресса;
- укрепление организма.
И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.
Суточная норма магния
Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.
Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.
Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.
Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.
Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.
Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)
А в чем содержится больше всего магния?
Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.
Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).
Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):
| Наименование продуктов | Содержание магния в мг на каждые 100 гр |
| Отруби пшеничные и овсяные | До 600 |
| Какао-порошок | 410 |
| Кунжутные семена | 355 |
| Кешью | До 300 |
| Миндаль | 285 |
| Горчица | 250 |
| Соевые бобы | 250 |
| Кедр | 250 |
| Пророщенная пшеница | 240 |
| Гречка | 230 |
| Кукуруза и хлопья из нее | 210 |
| Арахис | 179 |
| Семена тыквы | 179 |
| Морская капуста (ламинария и фукус) | 170 |
| Бурый рис | 160 |
| Ячмень | 150 |
| Овес | 135 |
| Швейцарский мангольд | 132 |
| Пшено | 130 |
| Ядра грецкого ореха | 120 |
| Бобовые (горох, фасоль, чечевица) | До 110 |
| Финики сушеные | 84 |
| Шпинат | 78 |
| Зелень молодого одуванчика | 75 |
| Петрушка | 75 |
| Укроп | 70 |
| Морковь | 47 |
Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.
Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.
Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.
Препараты с магнием, список
Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.
В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.
сильно хорошо – тоже нехорошо 🙂
Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.
Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).
При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.
К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита
Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.
Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.
Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:
- ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
- судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
- ухудшение аппетита;
- постоянное чувство тошноты;
- спазмы и непроизвольные подергивания век;
- нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
- излишняя раздражительность и эмоциональность;
- головокружения, слабость;
- постоянная усталость даже после продолжительного сна;
- тахикардия;
- неприятные ощущения в суставах.
Магний и кальций – в каких продуктах оптимальное соотношение?
А в каких продуктах есть и магний и кальций?
Поскольку все процессы, протекающие в организме взаимосвязаны, то очень важен баланс определенных веществ. В тесной связке с магнием выступает кальций. Оба этих микроэлемента принимают непосредственное участие в метаболизме и отвечают за здоровье костной ткани.
При дисбалансе магния и кальция происходит оседание последнего на стенках сосудов, что чревато развитием серьезных патологий сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния в питании приводит к ухудшению усвоения кальция, а избыток кальция вызывает усиленную потерю магния. По отзывам ученых, оптимальным соотношением считается 0,6 частей магния на каждую часть кальция.
Лучшими источниками всех минералов, в числе которых магний и кальций, считаются нежареные семена и орехи.
Лидером по количеству кальция является мак. Добавление в ежедневное меню всего горсти кунжута, тыквенных и подсолнечных семян, кешью, миндаля, бразильского ореха, кедра, фисташек, фундука, арахиса позволит вам избежать дефицита большинства биологически активных веществ.
- Суточная норма – не более 20 гр, поскольку шоколад относится к высококалорийными продуктам.
Еще один проверенный источник полезных веществ (кальций+магний в продуктах) – сухое или натуральное сгущенное молоко. Ну и не стоит забывать о ценных плодах и листовой зелени – бобовые, петрушка, шпинат, щавель, сельдерей, руккола, укроп, кориандр, морковь, зеленый горошек, редис, капуста, морская капуста, яблоки.
Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.
Магний выполняет немало важных функции в организме.
Вот их неполный список:
- Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
- Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
- Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
- Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
- Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
- Способствует расслаблению мышц;
- Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
- Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
- Производит слабительный эффект;
- Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
- При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
- Является составляющей энергетического обмена;
- За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
- Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
- Нормализует свертываемость крови;
- Контролирует углеводный обмен;
- Повышает выработку инсулина в два раза.
В организме содержится примерно 50 г магния.
Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.
Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.
Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.
Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:
- 400 мг – мужчинам;
- 350 мг – женщинам;
- 450 мг – беременным женщинам;
- 200 мг – детям.
Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента. Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом
, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья:
Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом
Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению
Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.
- Повышенной жирности;
- Богатой фитиновой кислотой;
- Содержащей калий или железо;
- Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.
Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.
Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма
, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.
Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
| Продукты с высоким содержанием магния | Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг |
| Отруби из пшеницы | 586 |
| Семена тыквы | 550 |
| Сардины | 467 |
| Мак | 442 |
| Какао | 420 |
| Семена льна | 392 |
| Бразильские орехи | 376 |
| Темные разновидности шоколада | 327 |
| Подсолнечные семечки | 325 |
| Пшеница после прорастания | 320 |
| Кунжутные зерна | 320 |
| Кешью | 270 |
| Соя | 260 |
| Гречка | 260 |
| Миндаль и кедровые орехи | 230 |
| Морская капуста | 170 |
| Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию | 160 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Овсянка | 137 |
| Пшенка | 132 |
| Фасолевые бобы | 130 |
| Горох | 105 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений
. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
В этой статье самые действенные способы:
Как быстро и спокойно уснуть.
Орехи, семена
Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.
Злаки
Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
- Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
- Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
- Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
- Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях. Морские водоросли
Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.
При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.
В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта. Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку
Бобовые
Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.
Среди них наиболее значимы следующие:
Овощи, фрукты
В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуйя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Сладкий картофель (25 мг);
- Черная смородина (24 мг);
- Свекла (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список
Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Мидии, крабы, кальмары;
- Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
- Яйца (47 мг);
- Свинина, говядина (27 мг);
- Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт. Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список
Среди них наиболее значимы следующие:
- Чернослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Укроп (70 мг);
- Финики (69 мг);
- Базилик (64 мг);
- Инжир (59 мг);
- Корень имбиря (43 мг);
- Изюм (42 мг).
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.
Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).
Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.
Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.
Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами. - Готовка на пару;
- Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
- Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
- Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
- Запекать продукты в фольге;
- Готовить мясо на углях;
- Яйца употребляют в вареном виде.
Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.
Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния
В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:
Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!
Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.
Роль магния в организме
Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.
Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.
Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:
Почему он важен для человека?
Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:
Что происходит в организме при его недостатке
Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.
Признаками недостатка элемента являются:
- Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
- Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
- Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
- Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
- Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
- Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
- Появление метеозависимости.
- Головокружение, головные боли.
- Снижение памяти и способности концентрации внимания.
- Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
- Частое подёргивание век, губ или щёк.
- Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
- Расстройство пищеварения.
В каких продуктах содержится магний
Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:
- В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
- К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
- Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
- Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
- Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
- Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
- Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
- Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
- Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.
Нормы для детей:
- в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
- с 4 до 8 лет - 130 мг;
- с 9 до 13 лет - 240 мг;
- девочкам 14–18 лет - 360 мг4
- мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.
Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:
- для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
- для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
- для мужчин выше 31 года - 420 мг;
- для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.
Правильное питание для восполнения потребности в магнии
Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы
Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:
- порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
- рыба и морепродукты - 14%;
- чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
- полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
- чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
- полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
- чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
- чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
- плитки шоколада хватит на весь день.
Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.
Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.
Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.
В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:
| Дни недели | Завтрак 1 | Завтрак 2 | Обед | Ужин | На ночь |
| Первый | Гречневая каша с отрубями и какао | Салат морковный с оливковым маслом | Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника | Тыквенная каша с абрикосовым соком | Отвар шиповника |
| Второй | Овсяная молочная каша с чаем | Чернослив | Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко | Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника | Морковный сок |
| Третий | Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао | Курага, отвар из отрубей | Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай | Томатный сок |
| Четвёртый | Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном | Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута | Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой | Каша из коричневого риса с творогом, какао | Абрикосовый сок |
| Пятый | Овсяная каша на молоке и орешки, какао | Чернослив | Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко | Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника | Морковный сок |
| Шестой | Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном | Курага с отрубями | Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао | Томатный сок |
| Седьмой | Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао | Орешки | Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника | Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника | Тыквенно-морковный сок |
Препараты на его основе
Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:
- Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
- Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
- Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
- Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.
Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:
Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»
Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова
Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.
Доброго времени суток! Столкнулась с судорогами, головокружениями и головными болями. Заметила, что стала какой-то раздражительной, страдаю от перепадов настроения. Раньше подобного состояния за собой не замечала. Подруга, которая учится на медика, предположила, что у меня недостаток магния. Обратилась к врачу и собираюсь сдать анализ. А пока хочу знать, в каких фруктах содержится магний. Возможно, стоит пересмотреть свое меню? Таблетки, если опасения подтвердятся, пить не очень хочется.
ОТВЕТ: Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Действительно, нехватка упомянутого вами вещества способна спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, в которых содержится магний и калий, а также другие микро- , макроэлементы и витамины.
Лечение недостатка магния, чаще всего, заключается в пересмотре рациона и включении в него большего количества продуктов, содержащих необходимый микроэлемент. Также придется оградить себя от стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения, обеспечить себе полноценный отдых.
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| 12 | 5-17 | ||
| айва | 8 | 12 | |
| абрикос | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ананас | 12 | дыня | 12 |
| 40 | ежевика | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| клюква | 6 | хурма | 9-56 |
| крыжовник | 10 | черешня | 11 |
| лайм | 6 | шелковица | 18 |
| 10 | фейхоа | 9 | |
| 10 | шиповник | 69 | |
| 10 | черника | 6 |
Много вещества в овощах, зелени, крупах, сухлфруктах. Есть оно в молочных продуктах, рыбе и мясе. В наибольшем количестве магний содержат:
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| чернослив | 102 | кешью | 270 |
| морская капуста | 170 | 120-158 | |
| курага | 105 | семена подсолнечника сырые | 317 |
| рис | 116 | 234 | |
| 103-167 | фундук | 160 | |
| 200 | кунжут | 351 | |
| овсянка | 116 | 251 | |
| семечки | 592 | щавель | 103 |
| пшено | 114 | перловка | 133 |
Вещество обеспечивает нормальное функционирование примерно трех сотен ферментов. Магний, работая совместно с кальцием и фосфором, обеспечивает крепость костей и зубов.
Он необходим для:
- выведения токсинов;
- стрессоустойчивости;
- предупреждения образования камней;
- снижения уровня холестерина;
- профилактики сердечных заболеваний;
- синтеза белков;
- глюкозного, жирового, энергетического обмена;
- передачи и хранения генетической информации в клетках.
Симптомы магниевого дефицита проявляются в виде:
- ощущение усталости даже после продолжительного сна;
- частых головных болей;
- выпадения волос и ломкости ногтей;
- головокружениях и утрате равновесия;
- раздражительности и повышенной восприимчивости к шуму.
Вымачивание продуктов, без употребления в пищу полученного настоя или отвара, значительно снижает их пищевую ценность. Магния в них становится намного меньше.
Нехватка вещества развивается при:
- проблемах с почками;
- чрезмерном потреблении препаратов с фолиевой кислотой, фосфором, кальцием и натрием;
- пристрастии к алкоголе- и кофеиносодержащим напиткам;
- любви к чересчур жирной пище;
- стрессах;
- продолжительном приеме контрацептивов и лекарств, содержащих эстроген;
- голодании, диабете и токсикозе.
Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.
Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.
Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.
Продукты с магнием
Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.
Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).
Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).
Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.
Как организовать правильное усвоение магния?
Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.
Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.
